Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu năng lượng mỗi ngày

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ là một phần quan trọng trong quá trình xây dựng vóc dáng hoàn hảo. Bằng cách lựa chọn những thực phẩm phù hợp và kết hợp với chế độ tập luyện khoa học, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu của mình.

Bạn muốn xây dựng cơ bắp săn chắc và giảm mỡ thừa? Một thực đơn khoa học và hợp lý là chìa khóa quan trọng để đạt được mục tiêu này. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn một thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu năng lượng, giúp bạn vừa cung cấp đủ năng lượng cho các buổi tập, vừa hỗ trợ quá trình giảm mỡ hiệu quả.

Tại sao cần một thực đơn tăng cơ giảm mỡ?

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu của nhiều người tập gym. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần kết hợp giữa chế độ tập luyện khoa học và một chế độ ăn uống cân bằng. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ cung cấp đủ protein để xây dựng cơ bắp, đồng thời hạn chế lượng carbohydrate và chất béo không lành mạnh để giảm mỡ thừa.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Việc chú trọng quá mức vào chế độ ăn kiêng và bỏ qua thói quen tập thể dục dẫn đến các khối cơ biến mất. Vì vậy, để cơ thể săn chắc, những bài tập tăng cơ vô cùng quan trọng.

• Cung cấp đủ protein: Protein là dưỡng chất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Hạn chế carbohydrate: Giảm lượng carbohydrate để cơ thể chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng.
• Bổ sung chất béo tốt: Chất béo tốt giúp hấp thu vitamin, tăng cường sức khỏe tim mạch.
• Uống đủ nước: Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải độc tố và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
• Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp duy trì năng lượng ổn định và tránh cảm giác đói quá mức.

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn cần luyện tập để đốt cháy chất béo, song song với việc xây dựng cơ bắp. Trong giai đoạn giảm mỡ, thực đơn cần hạn chế các chất béo bão hòa.

Các chuyên gia thể hình cho biết, bạn có thể giảm mỡ dựa trên phương pháp tập luyện nhịp tim. Những bài tập ở cường độ cao có thể hỗ trợ bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn. Phương pháp nãy giúp bạn đốt chất béo thay cho glycogen, một loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta lưu trữ để sử dụng làm năng lượng nhanh chóng.

Gợi ý thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ trong 1 ngày

Bữa sáng

Thực đơn 1: Sữa chua, quả mọng ăn kèm hạt dinh dưỡng

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất (hoặc Phô mai Cottage), ăn kèm hạt óc chó hoặc cùng hạnh nhân, hạt điều cắt nhỏ. Bạn có thể bổ sung các loại quả mọng như: dâu tây, việt quất, mâm xôi,…

Thực đơn 2: Cháo yến mạch, hạt óc chó và mật ong

Cháo yến mạch nấu cùng sữa tươi không đường. Bạn có thể chọn đạm thực vật từ các loại hạt như hạt óc chó, hạt điều,…Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm carb và vitamin với 1 muỗng mật ong nguyên chất. Bạn hãy tráng miệng với chuối và dâu tây để có thêm khoáng chất và chất xơ cần thiết.

Bữa trưa

Thực đơn 1: Gạo lứt, thịt gà/cá, rau xanh

Thực đơn này sẽ giúp tăng cơ hiệu quả: Protein từ thịt gà/cá giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp. Và giảm mỡ thừa: Carbohydrate từ gạo lứt cung cấp năng lượng vừa đủ, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa. Cải thiện sức khỏe tổng thể nhờ cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ, thực đơn này giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.

Thực đơn 2: Salad cá ngừ ăn kèm với gạo lứt

Đây là gợi ý bữa trưa nhanh gọn dành cho người bận rộn. Bạn có thể chuẩn bị salad cá ngừ, gồm: xà lách, bông cải xanh, cà chua, ớt chuông và ít mayo ít béo, ăn kèm với gạo lứt.

Bữa tối

Thực đơn 1: Thịt bò/cá, khoai lang, rau xanh

Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tăng cơ giảm mỡ. Protein từ thịt bò/cá cung cấp nguyên liệu cần thiết để xây dựng cơ bắp. Carbohydrate từ khoai lang cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Thực đơn 2: Salad hạt hỗn hợp

Bạn hãy nạp protein thông qua các loại thực vật giàu đạm như: rau chân vịt, bông cải xanh (súp lơ xanh), tảo xoắn, đậu gà, đậu lăng, hạt chia,… Bạn cũng có thể bổ sung chất béo không bão hòa với các loại hạt (hạt dẻ cười, hạt bí ngô, hạt hướng dương…) Cuối cùng là một chút cà chua và chà là để tăng thêm hương vị.

6G Healthy Food chuyên cung cấp sản phẩm và thông tin hữu ích về các bí kíp sống khỏe – sống xanh: Theo dõi ngay fanpage 6G Healthy Food để biết thêm thông tin về các sản phẩm dinh dưỡng cho cuộc sống của bạn

6G Healthy Food “Ăn ngon – Sống chất”